哑铃健身减肥计划

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运动量：每天健身一小时左右，因为楼主只有哑铃这个健身器材，楼主可以做飞鸟，这个是练胸肌的，不知道楼主哑铃是多少公斤的，那楼主就一组做十个，做3组，轻的话一组20也可以。

，哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好 哑铃锻炼计划 周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟 周二背部练习： 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你可以开展负重蹲起、俯卧撑，哑铃弯举、侧平举等动作。负重 首先，你可以做仰卧起坐和俯卧两头起（趴在床上，手伸直向前方，尽力抬起胳膊和腿，使之离开床面，到达最高点，停留3秒，放下），30个一组，每天4组。